すぐ試したくなる！ビルダーの妻が教える食事制限！vol.1
こんにちは！
CRAFT.GYM＆CAFÉのオーナー兼カフェスタッフのMakiです。
こちらの記事は一般の方向けとなっております。
トレーニング中・上級者、同業者の方向けの内容では御座いませんので、予めご了承ください。
専門的な内容の発信はGYM責任者の旦那が主にTwitterでほぼ毎日行っております。ご興味あればどうぞ☺
基本的に好き放題呟いています（笑）
Twitterページ☞ https://twitter.com/craft_gym
今回はなんとダイエット中の『食事』に関することをまとめてみました！
ボディビル大会に出場した時の旦那の食生活を紹介しちゃいますよ♪
食事制限が嫌でダイエットをなかなか始められない方、上手くいっていない方は是非参考にしてみてください！
間違ってるかも？！食事制限の認識！
皆様が思う食事制限って「キツイ」「少ない」「味気ない」「毎日同じメニュー」…などなどマイナスなイメージが強いと思います。
しかし、そんな食事制限だとなかなか長続きしませんよね…。さらにキツイ食事制限をすればするほど、リバウンドリスクもぐんぐん上がります。
せっかく痩せたのにすぐまた太ってしまう…むしろ以前より太ってしまった！なんてこともありえます。さらには痩せにくい身体になってしまうことも…
では正しい食事制限とは？「続けられる食事」でなければ意味がありません。
では、私流のボディビルダーの作り方の流れをご紹介します。
※ビルダー程ゴリゴリにしたくないんだけど…と思っている方、一般の方がハードなトレーニングをせずに食事制限のみ行った場合はゴリゴリにはなりません。食事制限の参考程度にお読み頂ければと思います。
失敗しがち！スタートダッシュで終了…
まず、ボディビル大会の出場が決まれば、3ヶ月程前から本格的に減量に取り組みます。あまり短すぎても身体に負担が大きくなる為です。
年間を通してあまり体型や体重を変動させない選手の方はそこまで期間を設けなくても減量出来たりもしますが、一般の方は最低でも2ヶ月～3ヶ月以上を目安に計画を立ててみましょう。
今回は3ヶ月計画で進めていきます。
スタートダッシュしてしまった末路は…？
さて、期間が決まったし減量スタート！それと同時に鶏むねのみの食事制限！なんてことはしないでください！（笑）
スタートダッシュでいきなり鶏むねのみなんてしてしまうと、始めはぐんぐん体重が落ちるので嬉しくなりますが、そのうち停滞期が訪れてしまいます。その停滞期を超える為にさらに厳しい制限をしてしまう…また停滞期が来る…この繰り返しになります。最後にはこれ以上制限できないところまでいくと我慢しきれず、以前の食事に戻してしまいリバウンドしてしまう。という事が起こりますので、注意しましょう！
そもそもリバウンドってどうして起こる？
キツイ食事制限をしていると、身体は少しの栄養しか体内に入ってこないので、その少量の栄養を全て吸収しようとします。少しの栄養で生きていけるように「省エネ」状態になる訳です。
そんな状態が長く続くと身体はこれが通常状態なのだと思い、「省エネ」状態を維持し続けます。そこへ大量の栄養を取ってしまうと身体は「おかしいな！普段は栄養少ないし、これも全部吸収しておかないと！」となるため、大量の栄養をそのまま吸収してしまい、どんどんと脂肪が増えていく訳です。これがリバウンドの原理です。
どうすればいいの？！
食事制限と切っても切り離せないリバウンド…。ではどうすればいいのか？
まずはスタートダッシュをやめましょう。スタートダッシュで無理な食事制限をすることが一番の問題です。一念発起でダイエットをスタートさせて張り切る気持ちは分かりますが、まずは落ち着いて出来るところから変えていきましょう。
最初の1ヶ月！気楽な感じでOK！
先程書いた通り、最初のスタートからキツイ食事制限は身体にも良くないし、何と言っても続きません。最初の1ヶ月は気楽にやりましょう！
少し普段より食べる量を減らし、それに身体を慣らしていきます。ボディビル大会を控えた旦那の食事も最初の1ヶ月は身体を慣らすことから始めていきます。
最初の食事制限ポイント！
まずは脂質の多い肉を低脂質の肉に置き換えたりします。
例えば、豚肉のバラやカルビ、豚トロ等の脂質の高いものはカットします。その代わり、肩ロースやモモ肉などを使います。
とはいえ、豚肉自体が脂質高めですし、もっぱら豚肉は封印に近いです！（笑）
しかし、豚肉じゃないと合わない料理もあるので、その時は脂質の低い部位をチョイスします。
また、牛肉でも国産の黒毛和牛はサシが多く、脂質が高くなってしまうのでそこも注意します。赤身の多い肉を選ぶようにします。
鶏に関しては、最初の時期はモモもムネも関係なく使います！ただし、皮だけは必ず剥ぎます！！
・間食のポイント
基本的に減量期に入るとお菓子は禁止です！とは言っても小腹は空きますよね…。そんなときは減量期でも間食は摂ります。
主にナッツ類です。他にはささみバーやプロテインバーなどです。最近ではコンビニでも多くの種類が置いてありますので、一度見てみて下さい♪
この間食を選ぶ時のコツは「タンパク質と脂質、炭水化物の量」を確認することです！
参考記事↓↓
『パーソナルトレーナーがお勧めする！ダイエット中の間食とは』
・炭水化物は朝昼でしっかりと！
脂質だけでなく炭水化物も少し削ります！しかし、極端に減らすと体重は落ちますが、停滞期が早く来たり、リバウンドリスクになりますので注意しましょう！
炭水化物は重要なエネルギー源です。なので、活動し始める朝と活動途中の昼でしっかりと摂っておきましょう！夜は夕方ごろの速い段階で摂ってしまい、寝るまでにしっかりと時間を空けておきましょう。
もちろん食べ過ぎは厳禁です！また、ラーメンやパスタなどは炭水化物だけでなく脂質も多いので昼ご飯でも控えましょう！どうしても食べたいときは自作して、余計な物を入れに様に注意しましょう！
※レトルトや市販のソースは糖質や脂質が高いので使用は控えましょう！
参考記事↓↓
・キツイなぁと感じた方はちょっとご褒美を！
やっぱりちょっと厳しい…と感じてしまった人もいるかもしれません。最初の1ヶ月が一番しんどい時期なのです。
なので、少しご褒美を自分にあげることもしてあげましょう！例えば、一週間の6日間は食事制限をがんばり、残り1日は自分の好きな物を1つ食べる様にする！など、ストレスをあまり溜め込まないことも重要です！
好きな物を食べるタイミングですが、出来る限り夕方までに心掛けると尚良しです！夜に好きなだけ食べてしまうと身体には溜め込まれてしまうからです。
Vol.2へ続く‼ 😎
では、今回はここまでです！
最後までお読みいただき、ありがとうございます☺
次は2ヶ月目からの食事制限方法をご紹介します♪
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次回もお楽しみに！
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CRAFT.GYM＆CAFÉ オーナー兼カフェスタッフ 新江田真規
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CRAFT.GYM&CAFE オーナー兼カフェスタッフ
ダイエット中でも罪悪感なく外食を楽しんで頂けるように日々メニュー開発中！栄養素だけでなく生理学に基づいたダイエットサポートも致します！女性ならではのお悩みもお聞かせください！
生理学修士号修得、食生活アドバイザー3級保有
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