ダイエット、脂肪燃焼に適した有酸素運動の強度とは

こんにちは!

CRAFT.GYM&CAFÉのGYM責任者兼パーソナルトレーナーの新江田です。

 

こちらの記事は一般の方向けとなっております。

トレーニング中・上級者、同業者の方向けの内容では御座いませんので、

予めご了承ください。

専門的な内容の発信は主にTwitterでほぼ毎日行っております。ご興味あればどうぞ☺

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今回は過去に何度か取り上げた有酸素運動についての記事内容ですね!

参考記事↓↓↓

『有酸素運動で痩せることは難しい?』

『有酸素運動で期待できる5つの効果とは』

 

ダイエットの為に行う有酸素運動では○○を考える

さて、その有酸素運動で御座いますが、

今回の本題である強度設定はどのように行うべきでしょうか?

ダイエット、脂肪燃焼の為に有酸素運動をするのであれば、

どのくらい行えばいいのでしょうか。

 

方法はいろいろあると思います。

10分歩くよりも20分歩くなど、時間を長くするのか。

平坦な道よりも坂道を歩く、20分歩くよりも30分走るなど、

身体にかかる負荷を強くするのか。

 

『有酸素運動は20分行わないと脂肪は燃えない』

なんてこともよく言われますよね。

これに関しては糖質と脂質がエネルギーとして使われる順番などを考えて、

間違っているとは言えませんが、5分間でも脂質がエネルギーとして使われることは、

十分考えられますので、必ずしもの話では御座いません。

 

新江田がダイエット、脂肪燃焼の為に有酸素運動を行う場合、

重要項目として考えるのが、『心拍数』です。

簡単に言えば、有酸素運動を行って、

心臓がドキドキするくらいまで行えたかどうかを考えるという事💡

 

何分間歩いたのか、走ったのかも勿論大事です!

それよりも心拍数がどれだけ上がった状態で有酸素運動を行えたのか、

ダイエット、脂肪燃焼の為の目標心拍数まで出来たかどうかの方が重要だと思っています。

 

では、ダイエット、脂肪燃焼の為に、

どれくらい心拍数を上げればいいのか。

 

当然ここが疑問になってきますよね。

これから目的に合わせた有酸素運動の目標心拍数の計算の仕方を

簡単にご説明していきます 🙂 

 

目標心拍数の出し方

では、目標とする心拍数を出す上で、有名な計算式が御座います。

『カルボーネン法』と言われる最大の心拍数を基準として算出する計算方法です。

パーソナルトレーナーのみの活動になってからはお客様にお話することはほぼ無かったのですが、

フィットネスインストラクターでお仕事をさせて頂いている時は、

お客様にこの方法から算出し、有酸素運動の強度設定を提案することは、よくありました。

 

カルボーネン法の計算式は以下の通りです。

(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数=目標心拍数

 

ここで情報として必要なのが、

  1. 最大心拍数
  2. 安静時心拍数
  3. 運動強度

この3つになりますね💡

最大心拍数の出し方

見てわかる通り、その人が最大限努力して上がる可能性がある心拍数のこと。

この数値が『運動強度』と『目標心拍数』を出す為に必要です。

公式の計算式は以下の通りになります。

 

220-年齢=最大心拍数

 

新江田は現在31歳ですので、最大心拍数は189拍/分となりますね。

※30代というと、よく驚かれます。大学生に見えるみたいです。

しっかりしているとか、そんな理由じゃないみたいですね(笑)

 

安静時心拍数

こちらは安静にしている時の心拍数になります。

そのままですね(笑)

 

計り方は…

  1. まずは座った姿勢で行います。
  2. 頸動脈、もしくは橈骨動脈※1に指三本を当てる。※2
  3. 脈を確認できましたら、そこから10秒を数え、脈を数える。時計などが必要になります。
  4. 出た脈の数字に6を掛けたものが、現在の安静時心拍数になります。

※1:橈骨動脈は手の平を自分の方に向け、親指側の手首、動脈付近。画像を参考に。

※2:親指は皮膚が厚めの為、計りにくく、親指以外の指で行う事をお勧め致します。

 

また安静時心拍数を計測する場合は、

緊張している時や、その時の体調によって変化してしまいますので、

可能な限り落ち着く環境下で計測するようにしてください。

 

運動強度

こちらは%で表します。

以下の通りに目的と併せ、載せておきます。

  • 健康維持増進     45~50%
  • 脂肪燃焼、ダイエット 50~65%
  • 心肺機能向上     65%以上

※個人の体力要素レベルによって異なりますので、あくまで参考程度に。

脂肪燃焼・ダイエットはだいたい中間辺りの強度となりますね。

 

範囲を設定し、目標心拍数を決めましょう

情報が揃えば、実際にカルボーネン法に当てはめてみて下さい。

例)年齢31歳

  最大心拍数  189拍/分

安静時心拍数 66拍/分

運動強度   55%~65%

 

(189-66)×55%+66=133.65拍/分

(189-66)×65%+66=145.95拍/分

 

新江田の場合、ダイエット・脂肪燃焼を目的とした目標心拍数は、

134~146拍/分となる訳ですね☺

有酸素運動を行う上で、どのくらいの強度でやるべきか、

分からない場合は今回のこの計算式を目安に、運動を行ってみては如何でしょうか。

 

また範囲を決めてあげることで、その日の体調に合わせ、

上手く調整しながら、目標心拍数に到達させるようにしましょう。

無理は禁物。あくまで計算です。

ご自身が無理のない程度に続けられるように強度を調整し、

有酸素運動を行うようにしましょう!

 

その他の方法として

補足として、カルボーネン法とは別に有酸素運動を行う時の、

強度設定御座います。

それがRPE※(自覚的運動強度)と言われるもの。

※主観的運動強度 Ratings of perceived exertion

 

目標心拍数よりも本人の感覚を優先的に考えたもの。

ダイエット、脂肪燃焼として推奨される感覚が、

『ややキツイ』くらいの感覚で、会話ができる程度と言われております。

先程のカルボーネン法の計算がややこしいと思う場合は、このような感覚的な強度も御座います 🙂 

 

コチラに関しても、あくまで参考程度に✍

 

有酸素運動を行う上での強度設定も重要です。

今回は目標の心拍数についてお話をさせて頂きました。

 

では、今回はここまでです!

最後までお読みいただき、ありがとうございます☺

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次回もお楽しみに!

 

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CRAFT.GYM&CAFÉ GYM責任者 新江田宏樹

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投稿者プロフィール

Hiroki
Hiroki
CRAFT.GYM&CAFE GYM責任者兼パーソナルトレーナー
トレーニングとコンディショニングの両面からお客様のボディメイク、ダイエットサポートをしております。

指導歴11年、某大手パーソナルジム元研修講師、NSCA-CPT、日本コアコンディショニング協会認定アドバンストレーナー、2018年ボディビル大阪オープン3位