筋トレは何から始めればいいの?

こんにちは!

CRAFT.GYM&CAFÉのGYM責任者兼パーソナルトレーナーの新江田です。

 

こちらの記事は一般の方向けとなっております。

トレーニング中・上級者、同業者の方向けの内容では御座いませんので、

予めご了承ください。

専門的な内容の発信は主にTwitterでほぼ毎日行っております。ご興味あればどうぞ☺

基本的に好き放題呟いています(笑)

Twitterページ☞ https://twitter.com/craft_gym

 

まず本題に入る前に…

万人受けするBestなトレーニング方法はない

これを先にお伝えしておきます。

筋トレを行う正しい順番はあるのでしょうか?

今の時代であれば、これに関する沢山の情報が出てくると思います。

 

どれが正しいのか、どれが自分に合っているのか、

分からなくなってきますよね。

 

新江田もフィットネスインストラクター時代、

そして今のパーソナルトレーナーである時期も含めて、

この質問をお客様から受けることは結構あります。

 

実は情報量があまりない状態でこの質問を答えることって、

トレーナー側もなかなか難しいところなんです。

 

何故かと言いますと、

【目標としている身体は?目的は?】

【今のカラダの状態は?体力要素レベルは?】

 

最低限この辺りの情報が無ければ、

パーソナルトレーナーもこれがベストですよ!なんていう、

トレーニング方法はお伝え出来ないからです。

 

それは過去の記事でもお伝えしたことがある様に、

【目標とする身体によって、トレーニング方法は変わる】という事。

参考記事↓↓

『自重トレーニングだけで身体は変えられるの?』

 

まずその事だけ頭に入れておいて下さいね。

では、今回はシンプルに、

 

・リバウンドをなるべく抑えてダイエットしたい

・筋力をつけたい

・筋肉を付けて健康的で綺麗な身体にしたい

・健康維持の為に筋トレを取り入れたい

 

この辺りを目標とし、筋トレ初心者の方達へ向けた内容にしていきます!

これからジムに通うか考えている方や、筋トレをしたことがなく、

何から始めたらいいか分からないという方など、是非ご参考にして頂ければと思います 😀 

 

基本はまず大筋群から!

最近だと賛否両論の意見を目にすることもある様になりましたが、

まずは身体の中でも大きな筋肉からトレーニングしていきましょう。

初心者の方であれば、まずここからスタートする方が無難かと。

 

過去に基礎代謝の割合を多く占めるのが筋肉と肝臓ですよと、お話をしたと思います。

ですから、単純に考えますと筋肉量が多い方は消費カロリーが高いということが考えられます。

 

これを効率良く向上させていくのであれば、

日常的な活動で多く使われ、尚且つ身体の中心部分(体幹)に近い、

大きな筋肉を刺激していくことがオススメです。

 

大きく分けて4つ挙げられます。

フィットネスクラブに通った事がある方であれば、聞いたことはあるでしょう。

 

 

大腿部(太もも)

まずは太ももの前側の筋肉、大腿四頭筋群。

ヒトの身体の中でも非常に大きく、立つ、歩くなど、

日常生活でも非常に活動タイミングが多く、基礎代謝向上にも大きく貢献してくれます。

 

もう一つは反対の太ももの裏側、ハムストリングスと言われる筋肉。

最近の方達は非常にこの筋肉が弱く、そして固く、上手く使われていないことが多い。

特に女性の方はハムストリングスが上手く使えない状況が多い為、

スクワットで太ももの前ばかり発達し、脚が太くなってしまいがちです。

 

ハムストリングスも歩く、走る、主に前方方向への力発揮が多く、

こちらも日常的な活動タイミングが多く、

基礎代謝向上の為に是非ともトレーニングでは優先的に取り入れていくべきでしょう。

ただし、上記であげたように太もも前ばかり使われ、上手くハムストリングスが使われず、

脚のラインが崩れやすいこともありますから、

筋トレ初心者は専門のトレーナーに最初は見てもらう事をお勧めいたします。

 

広背筋(背中の筋肉…ざっくりしているので、一度調べてくださいね笑)

実は広背筋も大腿四頭筋群に負けないくらい筋肉が大きいのです。

こちらはドアノブを引く、重たいものを上から下におろすなど、

主に何かを自分のカラダに引き寄せたりする時に使われたりしますね。

懸垂なんかもそうですね。

 

これもやはり大きな筋肉であり、日常生活での活動タイミングは多い。

基礎代謝向上も大いに見込めるモノでありますから、とても重要。

ただしハムストリングスもと同じく、広背筋を正しく使うことが難しい。

今やスマホ、パソコンなど、猫背気味に背中が丸くなる姿勢の人が多く、

背面の筋肉が機能低下しているケースは結構あります。

これもハムストリングスと同じく、

まずは正しいフォーム、そして正しく広背筋が使われる方法を教えてもらいましょう。

 

大胸筋や腹直筋(胸とお腹の筋肉)

この辺りは上記の筋肉ほど、めちゃくちゃ重要です!とまではいかないですが、

それでも身体の中心部分(体幹)であり、日常生活でも多く使われる為、

基礎代謝向上の為、優先的にトレーニングしていくべきでしょう。

 

『太りにくく、痩せやすい身体』を手に入れる為、

筋トレを行うならば、【太もも・背中・胸・お腹】、

まずはこの4つの部位を優先的にトレーニングしていきましょう!

 

ただこれはあくまで参考程度にしておいて下さいね。

身体の状態により、優先順位は変わりますし、

今あげた部位のトレーニングが姿勢などに悪影響を及ぼす可能性も御座いますので、

初めての方はパーソナルトレーナーなど、専門の方に見てもらう事をお勧めいたします。

 

鍛えたい、引き締めたい部位を優先はNG

男性であれば、腹筋を割りたい

女性であれば、脚を細くしたい、二の腕裏を引き締めたい

 

など部分的な目標があると思います。

最近だと部分痩せが可能という話も耳にしました。

 

ただし、だからと言って、

その部位を優先して行う、毎日行う、種目を沢山行うなどは、

あまりお勧めできません。

 

トレーニング中・上級者の方であれば、話は別ですが、

トレーニング初心者の方で部分攻めは効率が悪いと考えられます。

見た目のバランスが悪くなることも勿論ですが、

疲労困憊な状態が続く為、筋肉の発達は遅れることも考えられます。

 

背中のトレーニングでも、腕の前の筋肉(上腕二頭筋)は使いますし、

胸のトレーニングでも、二の腕裏(上腕三頭筋)は使われます。

筋肉はトレーニングよりも、休んでいる時の方がむしろ発達しますから、

まだトレーニングに慣れていない状態で、疲労困憊にやり過ぎても、

効率が悪いだけになり兼ねません。

 

また【脚を細くしたい、二の腕裏を引き締めたい】という目標でも、

まずは基礎代謝を引き上げていく事が重要な為、

先程も伝えた、大筋群のトレーニングが優先されます。

胸のトレーニングでは二の腕裏が使われますとお伝えしたように、

先に二の腕裏を疲労させてしまっては、

胸のトレーニングに支障が出てしまい、本来の力でトレーニングできません。

結果的に大筋群の成長は遅れ、基礎代謝向上も遅くなってしまうという訳です。

 

自分の目標に合ったトレーニング方法を見つける為に

長くなってしまいましたが、

ダイエット・シェイプアップ・筋力アップ・健康維持など、

筋トレ初心者はまず【大筋群から優先的に考えたトレーニング】を

行うようにしていきましょう!

 

最初にお伝えしましたが、

【目標によってトレーニング方法】は変わるという事も

忘れない様にしてくださいね。

もっと言えば、あなたにはあなたにしかないベストな方法があるという事。

ダイエット方法も同じ、トレーニング方法も

万人受けするような、これだけやっとけば大丈夫というものは存在しませんから。

 

初心者こそ、最初はパーソナルトレーナーなど

一度でいいので見てもらうことを強くお勧めいたします。

フィットネスクラブであっても、2~3回有料でも見てもらった方が良いでしょう☺

 

新江田も筋トレを始めたころ(10年以上も前ですが)、

2.5㎏のダンベル持って、左右それぞれ200回くらいやってました(笑)

本当に無駄な時間でした…。

 

では、今回はここまでです!

最後までお読みいただき、ありがとうございます☺

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次回もお楽しみに!

 

只今、CRAFT.GYM&CAFÉでは無料カウンセリング以外に、

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CRAFT.GYM&CAFÉ GYM責任者 新江田宏樹

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投稿者プロフィール

Hiroki
Hiroki
CRAFT.GYM&CAFE GYM責任者兼パーソナルトレーナー
トレーニングとコンディショニングの両面からお客様のボディメイク、ダイエットサポートをしております。

指導歴11年、某大手パーソナルジム元研修講師、NSCA-CPT、日本コアコンディショニング協会認定アドバンストレーナー、2018年ボディビル大阪オープン3位