筋肉痛の時は本当に身体を休めるべき？
こんにちは！
CRAFT.GYM＆CAFÉのGYM責任者兼パーソナルトレーナーの新江田です。
こちらの記事は一般の方向けとなっております。
トレーニング中・上級者、同業者の方向けの内容では御座いませんので、
予めご了承ください。
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今回のテーマで御座いますが、
皆様も一度はなったことあるだろうと思います。
筋肉痛ですね💡
久しぶりに運動をした時とかは
翌日か翌々日の筋肉痛はすごく激しかったりしますね。
まずは大前提として…
さてその筋肉痛ですが、
そもそも起きた時は休むべきなのか？
それとも動けるなら、気にせず運動はしてもいいものなのか？
身体にとっては、どうすることが大事か。
実は前職でパーソナルトレーナーをしている時、
お客様からよくご質問を受けておりました。
と言いますのも、やはり初回のトレーニングセッション後は
筋肉痛が起きやすいものですから。
トレーニングに慣れている人の場合は、
筋肉痛が来ても、さほど驚くことは御座いませんが、
全くのトレーニング初心者の方であれば、
非常に辛い筋肉痛が来ると、不安になってしまいますよね。
さて、実際が筋肉痛が来た時の行動として、
様々な説が御座いますが、
基本的に筋肉痛がある時は身体を積極的に休めましょう！！
軽度の筋肉痛なら運動を続けても大丈夫とは聞きますが、
痛みが弱いにしても、案外身体の中では疲労感と、そのストレスは強く感じています。
何年振り、何十年ぶりにしっかり身体を動かしたなんて人であれば、尚更ですね。
1つ例を出してみますと、
大胸筋と言われる胸の筋肉が筋肉痛だったとして、
片方の手でも、両方の手でも、どちらでも構いませんが、
腕を肩の高さで横に伸ばし、身体の中心に向かって動かしてみてください。
この時、強く胸周りに痛みを感じるのであれば、
基本的に運動をせず、身体を休めるように専念してください。
特に身体を休め、十分な栄養を摂ることが
ダイエットにも、ボディメイクにも、健康の上でもすごく重要なのです。
筋肉痛はどのくらい続く？
これに関しては、二種類ある筋肉痛のうち、
ウエイトトレーニングなどで起こりやすい『遅発性筋肉痛』と考え、話をしていきましょう！
かなり簡単に言えば、トレーニングをしてから、やや遅めにくる筋肉痛の事です。
ちなみに遅く来たからと言って、それが加齢よるものというのは、ほぼ間違いです。
加齢というよりかは長年運動から離れてしまっていることが原因と考えられます。
ひとまずこの話は置いておきましょう（笑）
遅発性筋肉痛の痛みのピークは2～3日、
完全に痛みが消えるまで4～5日間ほど、
久しぶりの運動で、尚且つ負荷が強すぎたりすると、
7～10日間その痛みは継続したりします。
※個人差は当然御座います。
ですので、それくらいの期間を想定し、
痛みや倦怠感が消えるまで身体を休めることが無難かと思います。
パーソナルトレーニングを受けている方であれば、
一度担当のトレーナーの方に相談してみるといいでしょう。
予防よりも対処法
実は筋肉痛が起きない様にウエイトトレーニングを行う事は
なかなか難しかったりします。
特に数年ぶりの運動となれば、筋肉痛になる可能性は非常に高いと言えます。
筋肉痛が起こりやすい動きや負荷のかけ方というものは確かにあるのですが、
これは筋肉が伸ばされる時に力を発揮する動きの時。
ベンチプレスという胸のトレーニングで言えば、
両手で持ったバーを下ろす時の動作ですね！
腹筋であれば、上体を床に下ろす時の動作タイミングです。
こういう動きに時間をかけ、数多く行えば、筋肉痛になる確率は高くなります。
ウエイトトレーニングを行う上で、
今お伝えした動きを無しに行うことは不可能に近く、
完全に筋肉痛を起こさない様にトレーニングすることは難しいのです。
勿論筋肉を伸ばしたり、縮めたりする動きのない運動も存在しますが、
筋肉に十分な負荷を与えることが出来ないでしょう。
新江田は過去に初回カウンセリングでお客様から、
『仕事に支障が出るので、筋肉痛は起こさない様にしてほしい』と
言われたことは何度もあります。
筋肉痛の度合いを軽くする事は可能であっても、
絶対に筋肉痛が来ないようなトレーニング方法の提供は難しい。
ただ毎回筋肉痛は来るわけでもなく、身体は慣れてくるものですから、
そこも頭に入れておくといいでしょう💡
ですので、筋肉痛は予防を考えるよりも、
起きてからの対処方法を覚えておく方がいいでしょう。
ここでいくつか紹介していきますね☺
筋肉痛の時の対処法
トレーニングした日は、自宅で入浴
ウエイトトレーニングを行った日は、湯に浸かり、入浴をして、
全身の血流をよくすることを心掛けましょう。
それも体内温度に近い、36～38℃の『微温浴』と言われる温度で、
20分程度浸かり、血液の循環を良くさせましょう。
血流の流れが良くなれば、酸素や栄養素の行き渡が良くなり、新陳代謝の活性化も見込め、
疲労回復に効果が期待できます。
しかし、ウエイトトレーニング直後は気を付けてください。
運動直後に血流をよくしてしまうと、心臓や血管に強い負荷がかかります。
頭痛、立ち眩み、最悪の場合意識が飛ぶことも御座いますので、
直後のジムで汗を流す場合は、シャワーだけにしておきましょう。
軽度の有酸素運動
全身筋肉痛の場合、完全に身体を休める事の方が良いと思われそうですが、
身体が動かせる程度の筋肉痛であれば、軽めの有酸素運動（ウォーキング程度）を行い、
入浴と同様、全身の血流の流れを良くし、疲労物質を流しやすくし、
疲労回復に効果が期待できます。
アクティブレスト（積極的休養法）とも言います。
こちらも過度な有酸素運動は逆効果ですので、ご注意ください。
栄養を摂る
筋肉の材料であるタンパク質をまず積極的に摂るようにしましょう。
『肉・魚・卵・大豆・豆・乳製品』があげられます。
タンパク質の摂取はダイエットにも効果的です。
その中でも疲労回復に効果が期待できるビタミンＢ群を含む、
『豚肉・鶏肉・レバー・』などがお勧めです！
そして、もう一つが青魚。
筋肉痛も炎症であることが最近の有力説ですので、
青魚に含まれるオメガⅢ脂肪酸には抗炎症作用が御座います。
これもしっかり摂っておきたいところ。
また運動による発生する活性酸素除去の為、
ビタミンＣやビタミンＥなどの摂取も有効だと考えられますが、
筋肉痛にも効果があったという説も御座います。
十分な睡眠をとる
一番優先すべき点はココかもしれません。
身体の疲労、ストレスを除去する為にはやはり十分な睡眠が一番です。
疲労しきった身体を休める為に、自分自身が一番リラックスできる環境で、
睡眠を取るようにしてください。
筋肉痛は怪我ではない
如何でしたでしょうか？
結論を振り返りますと、筋肉痛の時はまず休める事であり、
同時に少しでも疲労回復できるように対処していく事がベストですね！
ただ筋肉痛が来ても、怪我だとすぐ判断をしてしまわない様に。
長くて1週間以上続く場合も御座いますから、
身体を休め、様子を見ながら、そして無理のない程度に
ウエイトトレーニングを行って頂ければと思います。
すぐに判断はせず、先程もお伝えしましたが、
まずは担当のパーソナルトレーナーか、
フィットネスクラブの会員であれば、スタッフに相談してみるといいでしょう。
では、今回はここまでです！
最後までお読みいただき、ありがとうございます☺
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投稿者プロフィール
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CRAFT.GYM＆CAFE GYM責任者兼パーソナルトレーナー
ピラティス、ウエイトトレーニング、ダイエットなど様々な方面から¨見た目が変わるボディメイク方法¨をご指導してます。
PHIピラティスインストラクターMatⅠ/Ⅱ
PHIピラティスインストラクターReformerⅠ
NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会）
NASM-PES（アメリカスポーツ医学協会）
2016年/2018年 大阪市ボディビルオープン168㎝以下級 3位
2021年 兵庫県クラシックフィジーク168㎝以下級 3位
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