2019年5月16日 / 最終更新日時 : 2019年6月8日 Hiroki ダイエット

スクワットを行う前に知っておきたいメリットと、注意点

こんにちは！

CRAFT.GYM＆CAFÉのGYM責任者兼パーソナルトレーナーの新江田です。

こちらの記事は一般の方向けとなっております。

トレーニング中・上級者、同業者の方向けの内容では御座いませんので、

予めご了承ください。

専門的な内容の発信は主にTwitterでほぼ毎日行っております。ご興味あればどうぞ☺

基本的に好き放題呟いています（笑）

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スクワットはダイエットや健康維持増進など、

幅広いニーズに答えられるエクササイズの一つだと言えます。

では、スクワットを行う事はどのような効果が期待できるのか、

それと併せて経験談ですが、スクワットの怪我の発症率は実は一番高い。

今回はその内容について話を進めていきましょう 🙂

まずスクワットと聞けば、

一般の方にも十分想像がつくエクササイズの一つではないでしょうか。

恐らくダイエットや運動にチャレンジしたことがある人であれば、

一度はしたことがあるくらい、王道のエクササイズですね。

スクワットとは言っても沢山の種類が御座います。

脚幅を肩幅程度に開くのか、

腰幅程度に開くのか、

肩幅よりも大きく開くのか、

それとも重りを後ろでかつぐのか、前でかつぐのか。

少し変わるだけで関節の動きや筋肉の作用は変わり、

身体への刺激も変わっていきます。

今回は、脚幅を肩幅、もしくは肩幅よりも少し開いたくらいの、

スクワット、トレーニングの本に載っていそうなスタンダードなスクワットでお話していきましょう！

スクワットはほぼ全身運動

誰かにスクワットを教えてもらったことがある方は

一度聞いたことあるかもしれません。

スクワットはダイエットにも怪我予防にも、

非常に有効なエクササイズの一つと言えますよね 😀

膝の関節、脚の付け根の股関節を連動させて、しゃがむような動作で、

上体を少し斜めにして沈んでいく。こんな感じ↓

ちょっと画像が強烈過ぎましたね（笑）

このようなスクワットの場合だと、

太ももの前から後ろ、お尻までの筋肉を刺激します。ほぼ下半身全体ですね（笑）

また画像のように上体の姿勢を重力方向に対して抵抗する様に保持する為、

腰を含めた上半身も使い、言えばスクワットは全身のエクササイズなんて言われたりします。

『足腰を鍛えたい』

『下半身をシェイプップしたい』

『膝痛の予防をしたい』

…のように筋力を付けたい、綺麗にシェイプアップしたい、

いつまでも健康でいる為、怪我をしない為・・・

いろんなニーズに当てはまるのもスクワットの魅力ではないでしょうか 🙂

ダイエット中の方にもGOOD！

『食事制限だけじゃなく、運動もした方が聞いたけど、

何をすればいいのか？』

迷った時はまずこのスクワットを是非取り入れてみては如何でしょうか。

…と言いますのも、スクワットは先程申し上げたように、

全身のエクササイズと言っていいほど、多くの関節や筋肉が使われます。

身体の中でも大きな筋肉である太ももに特に強い刺激が加わり、

多くのエネルギーや酸素供給が必要となり、心拍数も筋トレの中では上がりやすい。

要はエネルギー消費量が高いエクササイズと言える訳です。

新江田もボディビル大会に向けての減量時期は消費カロリーも一つの理由として、

脚のトレーニングをする日は週2回に増やします。

疲労感とストレスを感じる場合は、お休みしますが（笑）

脚が太くなるのではと懸念されがちなスクワット。

確かに身体の現状を考えずに、我武者羅にやってしまえば、

女性であっても、脚が太くなるか、脚のラインのバランスを崩す可能性は御座います。

ただそれはスクワットが悪い訳ではなく、やり方に問題があるだけ。

ダイエット、下半身痩せなど目標とする場合は、

是非このスクワットを取り入れることをお勧め致します 😛

良い事だけではないのもスクワット

筋力を付ける、シェイプアップする、ダイエットや健康維持増進には、

是非スクワットがお勧めですとお話しておりましたが、

実は身体への負荷が大きい分、怪我の発生率も高かったりします。

今までのトレーナー・インストラクター経験からですが、

スクワットで怪我をする事例というのは結構見てきました。

勿論これも上記で伝えたように、スクワットのせいではなく、

やり方に問題があったからなのは間違いないのですが。

ただ自分の体重をかけてだけならまだしもですが、

フォームも慣れてきて、そろそろ負荷を付けてみよう！

そんな時は十分注意をするようにして頂きたいと思います。

『膝を前に出さない様に！』

このフレーズを誰かから教えてもらった、もしくは聞いたことある、

という方は多いのではないでしょうか。

このインストラクションを否定する訳では御座いませんが、

少々危険が伴う場合も御座います。

例えば腰が反っている方。

※身体の後頭部から、肩、お尻、かかとまでペタッと壁に付けて、

腰と壁の隙間に余裕で手がスポット入る方は反り越し傾向。

こういった姿勢の方が、

膝を前に出さない様に意識をして、スクワットをするとどうなるか、

高い確率で身体が沈むと同時に最敬礼のように上体が前に倒れてきてしまいます。

腰痛いに決まってますよね（笑）

では今度は、

『もうちょっと身体を真下に沈めて、膝をもう少し曲げてやってみよう…』

身体が先程よりも直立に近い状態となり、腰への負担も軽減したよう感じますが、

結局、腰にかかる負担を減らせば、それを別の個所が補うように、

今度は膝が辛く、そして痛みの前触れのような感覚になってきます。

膝に負担が移行したような感じですね。

上手くスクワットのフォームや身体作りが出来ていないので、

回数を重ねていけば、腰にも負担がかかり始める可能性も御座います。

このように見よう見真似のフォームで負荷をかけ続ければどうなるか、

膝を痛めてしまうか、

もしくは急性腰痛症、ギックリ腰と言った方が分かりやすいですかね。

これの発症リスクはかなり高くなります。

もしくはもともと背骨の椎骨間に圧迫を加え続けるような生活を繰り返した方であれば、

椎間板ヘルニアの発症リスクも出てくることも考えられます。

『膝を前に出さない』というスクワットを行う時の意識。

これは必ずしもではないことと、

逆に怪我をしやすいフォームになってしまう可能性がある事を覚えておきましょう。

※今回のケースはあくまで仮定の話であり、

必ずしも負担がそこにかかる、怪我が起こると言い切ったものでは御座いません。

それだけ個人差によって、起こりうるケースは沢山ありますから。

初心者だからこそパーソナルトレーナーを付ける！

怪我してしまうかもと考えながら、トレーニングするのはとても怖いですよね。

スクワットで腰を痛めてしまったらどうしよう…

こう不安になられるのも無理はありません。実際事例がある訳ですから。

ですので、初心者の方、筋トレ初めての方は、

まず一度パーソナルトレーナーにしっかり身体状況からフォームまで、

見てもらうべきだと考えます。

たまに『もう少しトレーニングして慣れてから』、

『自分でやってみて効果が出なかったら…』などお聞きすることが良くあります。

とても勿体ない時間を過ごしているなと思いますし、

怪我をしてしまうかもしれない方法を何故取るのかなとも考えてしまいます。

パーソナルトレーナーを付けるという事は、

効果的な方法の為というよりかは、何より怪我無く、安全に行う為ですね！！

スクワットの話から少しそれてしまいましたが、

スクワットを効果的に安全に行う為には、

まず最初はしっかりプロの方に見てもらう事をお勧めいたします！

では、今回はここまでです！

最後までお読みいただき、ありがとうございます☺

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次回もお楽しみに！

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CRAFT.GYM＆CAFÉ　GYM責任者　新江田宏樹

投稿者プロフィール

Hiroki: CRAFT.GYM＆CAFE GYM責任者兼パーソナルトレーナー
ピラティス、ウエイトトレーニング、ダイエットなど様々な方面から¨見た目が変わるボディメイク方法¨をご指導してます。

PHIピラティスインストラクターMatⅠ/Ⅱ
PHIピラティスインストラクターReformerⅠ
NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会）
NASM-PES（アメリカスポーツ医学協会）

2016年/2018年大阪市ボディビルオープン168㎝以下級　3位
2021年兵庫県クラシックフィジーク168㎝以下級　3位