アスリート以外にも体幹トレーニングは必要なの?

こんにちは!

CRAFT.GYM&CAFÉのGYM責任者兼パーソナルトレーナーの新江田です。

 

こちらの記事は一般の方向けとなっております。

トレーニング中・上級者、同業者の方向けの内容では御座いませんので、予めご了承ください。

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一時期かなり流行ったことをきっかけに、

最近では一般の方が『体幹』と聞いてもイメージしやすいものとなりましたね。

 

あるサッカー選手が体幹トレーニング良いよ~と言ったことで、

それがかなり世間に浸透したように思います。

では、その体幹トレーニングを行う事で期待できる効果とすれば…

『相手の選手に当たり負けにしにくくなった』

『身体が安定し、パフォーマンスが向上した』

『全身の筋力が上手く連動するようになった』

などなど、イメージを含めても出せば、たくさん出てくると思います。

 

ただあくまでこれはアスリート向けの期待できる効果内容であって、

一般の方にはどのような効果が期待できるのでしょうか。

そもそも体幹トレーニングはスポーツしない方にも必要なのでしょうか。

 

スポーツしない人にも体幹トレーニングは必要なの? 

まず体幹トレーニングで得られる効果として、一般的にパッと浮かぶものは

『ウエスト周りの引き締まり』が多いと予想しますが、

これは過去の記事で書かせて頂きましたように、

体幹トレーニングを行う事でウエスト周りが一時的に引き締まる可能性があるが、

それは内臓の位置が正常化、また筋肉及び関節などの一時的な弛緩で起こるものであって、

脂肪が燃焼し、ウエストが引き締まったわけではないとお話しましたね。

 

…と考えますと、

ダイエット、ボディメイク、引き締めたいという目標の方には、

体幹トレーニングをわざわざ取り入れる必要はあるのでしょうか。

 

『別に身体の動きが良くなるとか、パフォーマンス向上とか求めてない』、

『それよりも痩せる方法や筋トレを1種目でも多く行い、シェイプアップしたい、筋肥大がしたい』などのニーズの場合、さらに取り入れる必要があるのかと疑問に思いますよね。

 

結論からお伝えしますと、

体幹トレーニングは一般的な方にも必要なものだと考えます。

勿論体幹トレーニングのみで痩せようという事は非効率極まりないのですが、

普段行っているトレーニングの効率化やケガ予防、姿勢改善を目的とする上で、とても大切なトレーニングの一つです。

結果的に取り入れる事で、日常生活が楽になった、普段のトレーニングがやりやすくなったなど感じれば、パフォーマンス向上にはなるのですけどね(笑)

 

体幹とは?

今の時代、ネットで調べれば一瞬で出てくると思いますが、

ここではダイエット、トレーニング初心者向けのブログとして、簡単にお伝えしておきますね 🙂 

 

2つ定義されているものが御座いまして、

広い意味の『広義の体幹』

身体の胴体部分を指すことです。

頭部、手足を取り合払い、残った胴体部分を『広義の体幹』と言われております。

具体的には『胸・背中・お腹・腰回り・お尻』

末端である腕や脚などばかり単一に鍛えても、この広義の体幹が指す胴体部分がしっかりしておかないと、

上手く使われませんよ~と一般的には言われておりますね。

 

もう一つが反対の、

狭い意味である『狭義の体幹』

こちらは『腹腔』と言われるお腹の内臓が詰まった、腹膜に囲まれた空間を指します。

上から呼吸で非常に重要な『横隔膜』、後面から身体の姿勢を支える『多裂筋』

横はコルセットのような腹巻上の『腹横筋』、下からは内臓器官を骨盤と一緒に支える『骨盤底筋群』

この4つに筋肉が腹腔を囲んでいて、ここが正常に働いていれば、身体の中心がしっかりと反応し、姿勢や動きが安定すると言われております。『コア』、『コアトレーニング』とも呼ばれたりしますね。

 

体幹自体、曖昧な部分がありますので、書籍や協会や団体など、トレーナー個人でも考え方はバラつきますが、

とりあえず『へぇ~』程度でもいいので、こういった定義されている二つの体幹があるんだなぁと頭の片隅に入れておけばいいかなと。

 

体幹を鍛えることで…

では本題である、これら体幹を鍛えることで、

一般の方にはどのようなメリットが生まれるのでしょうか。

 

身体が安定しやすくなる

例えば電車内で突然ガタッと揺れた時にいつもより身体がよろめかずに安定させられる。

体幹、特に狭義の体幹は咄嗟の場合、ヒトの意識よりも遥かに早く反応します。

ですから、急に身体がよろめいた時に意識しても遅いのです。

普段から体幹トレーニングを行っておくことで、急につまずいた時にでも素早く反応し、

身体を安定させ、転倒を予防できます。

 

ウエスト周りの変化

これは冒頭にお伝え致しましたが、内臓位置の正常化により、

ウエスト周りへの変化にも体幹トレーニングを行う事で効果が期待できます。

例えば、傍から見れば、そこまで太っていない方でもお腹がポコッと出ていた時、

体幹の機能低下により内臓が下に落ち、お腹が出ている様に見えているかもしれません。

柔らかめのボールを真上から圧力をかけ、潰れた状態をイメージしてみましょう。

 

体幹を鍛えておくことで、パンパンに空気の入ったボールになり、

内臓が落ちてきても、しっかり支えられる力が付く。

これがウエストを引っ込める要因になる可能性があるという事。

※しかし、何度もお伝えしている様に、脂肪が燃えている訳では御座いませんので、

ウエスト周りのシェイプアップは全身的な運動と食事管理が必要です。

 

姿勢への影響

これに関しては少々可能性として低いかもしれませんが、

例えば反り腰姿勢の方でお腹が前方に出ている方も、体幹を鍛えることで、

反り腰の緩和、腰痛の予防などに効果が期待できる時もあります。

しかし、姿勢や腰痛などの場合、様々な要因の積み重ねで起きている時がほとんどなので、

ここに関しては参考程度に、また予防策として考える程度にしておいてください。

 

トレーニング中の姿勢安定化と怪我予防

消費カロリーも高く、そして身体の多くの関節や筋肉を使う事で、

幅広いシーンで取り入れられるスクワットやデッドリフトというトレーニング。

これらは身体への効果として大いに期待できる点も御座いますが、

フォームや身体の使い方がとても重要であり、怪我のリスクは低くありません。

何より二つとも腰への負担はかなり大きいものだと言えます。

 

体幹トレーニングを行い、身体に体幹の意識を植え付けておくことで、

腰への負担からくる怪我予防に効果が期待できます。

スクワットやデッドリフト前に適度な体幹トレーニングを行うことも一つの方法です。

 

しかし、先程お伝えした姿勢と同様、怪我の発症タイミングも様々な要因の積み重ね。

体幹トレーニングのみで怪我を予防できるとは言いません。あくまで一つの手段として参考程度にして頂ければと思います。

 

見様見真似は危険

如何でしたでしょうか。

体幹を意識し、正しくトレーニングを行う事で期待できる効果は、もっと沢山あるでしょう。

 

しかし、食事も筋力トレーニングも同じことが言えますが、

あなたのカラダの状態に合ったトレーニングを行う事が重要だと言えます。

 

特に長年運動や身体を動かすことから離れ、久しぶりに運動するなんてタイミングで、

フォームが重要であり、尚且つ細かいポイントが多い体幹トレーニングを

本やネット、テレビを見て見様見真似で行う事は非常に危険ですし、

何のトレーニングか分からず、ただただ辛いだけで終わってしまう可能性が高い。

 

特に年齢問わず、全身の機能低下や関節可動域制限が著しい現代の場合、

いきなりプランクなど始めても、正しく出来る人はほぼ居ないでしょう。

 

一番のおすすめは一度でいいので、

パ―ソナルトレーナーやその他身体のことを理解している方に見てもらう事です。

 

『そんな金も時間もねえわ!』という場合は、

せめてジムスタッフにでも相談した方がいいとは思いますよ。

 

 

 

では、今回はここまでです!

最後までお読みいただき、ありがとうございます☺

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次回もお楽しみに!

 

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CRAFT.GYM&CAFÉ 店舗責任者 新江田宏樹

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投稿者プロフィール

Hiroki
Hiroki
CRAFT.GYM&CAFE GYM責任者兼パーソナルトレーナー
トレーニングとコンディショニングの両面からお客様のボディメイク、ダイエットサポートをしております。

指導歴11年、某大手パーソナルジム元研修講師、NSCA-CPT、日本コアコンディショニング協会認定アドバンストレーナー、2018年ボディビル大阪オープン3位