パーソナルトレーナーがお勧めする！ダイエット中の間食とは
こんにちは！
CRAFT.GYM＆CAFÉのGYM責任者兼パーソナルトレーナーの新江田です。
こちらの記事は一般の方向けとなっております。
トレーニング中・上級者、同業者の方向けの内容では御座いませんので、
予めご了承ください。
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前回『ダイエット中に間食はあり？なし？』という記事で、
間食は上手に摂取し、リバウンドやストレスを抑えてダイエットを
進めていきましょうとお話致しましたが、
勿論なんでも摂っていいという訳ではないですね💡
摂るものによっては、
間食が逆にダイエット効果を邪魔したりする、
なんてことも御座いますから。
ですので、
今回はダイエット中の間食に摂っても大丈夫、
むしろオススメな食べ物を紹介していきましょう！
ナッツはダイエット中の強い味方
新江田も減量中、このナッツ類があるからこそ、
お腹が空いた時をなんとか乗り切れると言っても過言ではないです！
ナッツは植物性の油が摂取できるのも魅力の一つです。
特にダイエット中にも、健康を考える上でも、
積極的に摂取したいオメガ3脂肪酸は、くるみに多く含んでいます。
炎症抑制作用が御座いますので、肌荒れや筋肉痛などの際にはいいと考えられます。
過去の記事でも脂質について書いておりますので、ご参考までに。
他にはアーモンドだと、体内の抗酸化作用として効果が期待できるビタミンＥが
多く含有されております！
そして、ピーナッツには各栄養素の代謝に関わるビタミンＢ群が豊富です。
ただ良質な脂質とは言え、以下の表を見てもカロリーはやや高め。
また食塩添加のナッツだと、塩分過多によるむくみ、
血圧上昇を招く可能性も御座いますので、摂り過ぎには注意しましょう。
アーモンド（100gあたり） 599㎉
糖質 19.7ｇ タンパク質 18.7ｇ 脂質 54.3ｇ
ピーナツ（100ｇあたり） 563㎉
糖質 18.9ｇ タンパク質 25.5ｇ 脂質 47.6ｇ
くるみ（100ｇあたり） 675㎉
糖質 11.8ｇ タンパク質 14.7ｇ 脂質 68.9ｇ
目安としましては、
だいたい20～30粒ほど、１日の数回に分けて摂取する様にしましょう！
調整して摂取すれば、口寂しくなるダイエットの時もナッツ類は、
強い味方となってくれるはずです！
間食に食べているお菓子を、このナッツに変えてみるのは如何でしょうか？
タンパク質の補給もできるプロテインサプリメント
これに関しては、摂取するのに場所を少々選ぶことになり、
ナッツのように手軽に摂れるというと、そうではないかもしれません。
ただオフィスで勤めている方であれば、
水筒の中身をこのプロテインパウダーに変えるなど出来れば、
周りにバレない様に上手く摂取できるかもしれません（笑）
そのようにちょっと摂り方を工夫しないといけないですが、
プロテインサプリメントは粉とシェーカーもしくは水筒などあれば、
水を入れてシェイクするだけで、すぐに飲むことが出来ます☆
『そんな筋肉マッチョみたいな事は・・・』
と思われた方は過去の記事を見てください！
リバウンドのリスクを抑えてダイエットするには、
とても大事なことなんですよ！
間食にタンパク質を手軽に摂ることが出来ますので、
むしろ筋肉、基礎代謝を守る為に
間食にプロテインは摂った方がいいです！
少しお腹持ちを長くしたいと思われる場合は、
大豆製法のソイプロテインにすれば、腸内滞在時間が長くなりますので、
お腹持ちはある程度持つようになりますよ！
牛乳でプロテインを割ってしまう事は、
糖摂取によるインスリンの上昇と、
乳糖の摂取による消化不良が恐いので、あまりお勧めしません。
『プロテインバーに頼り過ぎない』
最近だとプロテインバーという、より手軽に美味しく摂れるものもありますが、
コンビニなどで売られている市販のものは糖質や脂質が意外に高かったりします。
またコストコなど海外製のプロテインバーは
イソマルオリゴ糖という、オリゴ糖の一種が含まれます。
イソマルオリゴ糖は消化がされにくく、
大腸まで到達してビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、
腸内環境を良くする働きもあるのですが、
1ｇあたり3㎉を含みますので、糖質制限やストイックなダイエットをされている方は、
あまり積極的に摂らない方が良いかもしれません。
間食のおせんべいや、チョコレートを
プロテインのチョコレート味に変えると、
ダイエットにも、リバウンド防止にもなりますよ☺
周りの目が気にならないならサラダチキン！
新江田はあまりお客様に提案することは無いのですが、
もしも周りの目が気にならない環境にいるなら、いいとは思います。
サラダチキンだと、高タンパク質で低脂質！
間食に摂っても、ほぼ問題ないと言えるでしょう。
またプロテインサプリメントと比較し、消化吸収に時間がかかるので、
お腹持ちも良いですし、お勧めと言えばお勧めです！
プロテインサプリメントと同じく、
間食に取り入れる事で、リバウンドの防止になりますね！
サラダチキンは主にコンビニで購入出来ますが、
最近だと味も豊富ですし、スティックタイプもあって、
だいぶ食べやすくなりましたね！
ただ女性の方だと、流石に周りの目もあり、食べ辛いですよね。
サラダチキンがほぐされているタイプも最近では売っておりますので、
サラダの上に乗せたりして食べれば、まだ周りを気にせず、食事ができるかと思います👍
低糖質系のパンやお菓子、おつまみ
最近だと、低糖質のお菓子やパンなども多く売られていますね。
そういったものを利用するのもありですね！
ローソンに売られているブランパンは低糖質パンで有名ですね。
小麦粉不使用のおからクッキーもネットで多くありますから、
血糖値の上昇もそこまで気にせず、尚且つ低カロリーで摂取できるのは魅力です。
新江田のおすすめは、
低糖質で高タンパクのおつまみ、『あたりめ』ですね！
20ｇあたりで、タンパク質は14ｇ、糖質と脂質は1ｇ以下なので、非常に優秀！
・・・・・でも、これ非常に臭うんですよね。
いやもう強烈です。そこだけご注意ください（笑）
新江田は前職の時、本社勤務の際にそれを食べてしまい、
凄い目で周りから見られたという苦い経験があったりします（笑）
間食時に気を付ける事とは？
いかがでしたでしょうか？？
まだまだ間食に使えるモノはあるとは思いますし、
低糖質に敏感な方なら、いろいろ知っているのではないでしょうか？
ダイエット中でも間食に食べられるものって意外と多い！
最後に私が間食として気を付けることは、
血糖値の急上昇と、摂取カロリー量、そしてタンパク質の補給
といったところでしょうか。
血糖値の上昇からの脂肪細胞増加はこちらの記事をどうぞ！
ナッツを除けば、
低糖質で高タンパク質なものがほとんどだと思います！
その考えで、皆様も間食に利用できそうなものを探してみても良いと思います👍
プロテインバーのように隠れた糖質もあったりしますので、
その辺りは十分注意をするようにしてくださいね！
では、今回はここまでです！
最後までお読みいただき、ありがとうございます☺
次回もお楽しみに！
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CRAFT.GYM＆CAFÉ GYM責任者 新江田宏樹
投稿者プロフィール
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CRAFT.GYM＆CAFE GYM責任者兼パーソナルトレーナー
ピラティス、ウエイトトレーニング、ダイエットなど様々な方面から¨見た目が変わるボディメイク方法¨をご指導してます。
PHIピラティスインストラクターMatⅠ/Ⅱ
PHIピラティスインストラクターReformerⅠ
NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会）
NASM-PES（アメリカスポーツ医学協会）
2016年/2018年 大阪市ボディビルオープン168㎝以下級 3位
2021年 兵庫県クラシックフィジーク168㎝以下級 3位
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