2019年9月19日 / 最終更新日時 : 2019年9月19日 Maki ダイエット

便秘を制して、ダイエットを成功させるコツ！

こんにちは、CRAFT.オーナー兼カフェスタッフのMakiです！

今回はダイエット成功のカギとなる便秘解消についてまとめていきたいと思います。

便秘の解消なくしてダイエット成功はない！と言えるほど、ダイエットと便秘は深く関わっています。

少しでも便秘で悩む方やダイエットにいきづまった方の解消に繋がればと思います。

アスリートや競技選手ではなく、ごく一般的なダイエットを行っている人向けの記事になります。

私って便秘？！

便秘とは、何日も便が出ない状態やお腹が張ったり、便が固く硬くなかなか出ない等の状態のことです。

「体質だから…」なんて思って諦めていませんか？

便秘の方は大腸がんになるリスクが高いという報告もあります。ほっておくと大変なことになるかもしれません。

また、ダイエットにも深く関わっていますよ！

なかなか体重が落ちず、悩んでいる方は今一度、便通の頻度や便の硬さ等を思い返してみて下さい。

一般的に排便が週3回未満であれば便秘であるとされています。

個人差が大きいと言われていますが、腸が活発であれば1日3回でも排便は起こります。

この便通頻度は健康的にダイエットを行う上でもかなり重要です。

なぜなら、食べ物を消化・吸収している器官が【腸】だからです！

つまり、腸の動きが活発で、腸内環境が良好であればあるほど、健康的なダイエットが順調に進むという事です。

便秘の原因はその危険なダイエット方法かも？！

便秘にもいくつか種類がありますが、もっとも一般的な便秘は「機能性便秘」と言われるものです。

これは偏った食事や運動不足、生活習慣の乱れ、ストレスが原因となり腸の働きが低下することで引き起こされます。

ダイエット中の方が陥りやすい便秘の原因に着目してみましょう。

1、食事量の減少

多くのダイエット中の方は食事量を減らすダイエット法を行っているかと思います。

確かに現代人は過食による肥満が多いと言われています。しかし、食事量を極端に減らしてしまうと必要な栄養素までも十分に摂れなくなってしまう可能性があります。また、単純に出るモノも減ってしまうので便秘にもなります。

2、脂質の減少

脂質はダイエットの敵！とダイエット中の方は思っているかもしれません。しかし、脂質にはとても重要な役割が沢山あります。

以前、ブログでも書いた女性ホルモンにも大きく関わっています。↓

【女性必読！】ダイエットと女性ホルモンの密接な関係

その役割の中でも、排便に関しては腸内の潤滑油の役割を果たしています。これが少ないと便が硬く、出にくくなってしまい便秘になってしまいます。

3、ダイエットによるストレス

ダイエットにはストレスが伴いやすいです。なかなか落ちない体重、好きな食べ物を我慢する、などなど葛藤の日々ですよね…

しかし、ストレスをためやすいダイエットを行っていると消化器官の働きが低下し、便秘の原因の一つになり兼ねません。

ダイエットが原因で便秘を引き起こしてしまい、ダイエットが上手くいかない…

本末転倒のような気がしますね。

当然、体重への影響だけではありません。基礎代謝の低下によって痩せにくい身体になったり、腸がんのリスクを高めたり、思ってもないことが起こる可能性があります。

もう一度、ダイエットの正しい方法を見直してみましょう！

ダイエット成功にも繋がる！便秘解消のコツ！

体重を減らすだけがダイエットではありません。ただ細いだけではなく適度な筋肉を備え、引き締まった健康的な身体がベストだと言えます。それには勿論便秘の解消も重要です。

ダイエット成功にも一躍買ってくれる便秘解消のコツ！

1. 身体を冷やさない

冷たい飲み物やエアコンなどで身体が冷えてしまうと代謝が落ちてしまいます。また、内臓の動きも悪くなってしまうので便秘になりやすくなります。暖かいまたは常温の飲み物を摂るようにし、湯船につかる様に心掛けましょう！

2. 我慢しすぎない

例えば、便秘改善に効果的な食物繊維が摂れる野菜や、果物、良質な脂質が摂れるナッツ等です！

好きなものを完全に断ってしまうと、その反動で食べ過ぎる可能性もあります！どうしても小腹がすいたり甘いものが欲しくなったときは工夫してみましょう！

3. 脂質を抜き過ぎない

前述のとおり、脂質を抜き過ぎると便秘だけでなく生理不順になったりもします。良質な脂質をとる様に心掛けましょう！アボカドやナッツ、魚、肉などをバランス良く摂るのが重要です。また、最近ではアマニ油やMCTオイルがスーパー等でも手に入りやすくなっています。飲み物やサラダ、ステーキなどにも合うのでお勧めです！また、手軽なところから言えば、キャノーラ油などのサラダ油をオリーブオイルに変えるだけでも一歩前進です！

4. 朝食はちゃんと食べる

最近では、朝食を抜く人が非常に多いです。仕事が忙しく、なかなかそこまで気をまわせる余裕がない…という人が多いかと思います。

しかし、朝食は非常に重要です！朝食を抜くことで体内時計が狂い、代謝が落ちて太りやすくなる上に、排便リズムが整わずに便秘になりやすくなったり、睡眠障害を引き起こしたり…。良い事なんて何一つありません！百害あって一利なしです！

5.食物繊維はバランスよく

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。多くの人が食物繊維と聞くと、穀類や野菜などを思い浮かべるかと思います。それは不溶性食物繊維です。しかし、ダイエット中に不足しがちなのは水溶性食物繊維。水に溶けやすく、便の排出を促す働きをもつ食物繊維で、アオサやワカメなどの海藻、なめこなどのきのこ類に多く含まれているので、ダイエット中や便秘の方は意識して摂る様にしましょう。

6. 腸内環境を整える

腸内環境を整えることで代謝が良くなったり、便秘が解消されたりします。善玉菌を増やすことで腸内環境を正常に保つことができます。善玉菌を増やすのには、大豆や豆腐、みそ、納豆など昔ながらの発酵食品は積極的に摂るのがオススメです！

7. 運動を生活に取り入れる

運動不足は、便秘改善にもダイエットにも悪影響を及ぼします。さらには、生活習慣病といわれる高血圧、脂質異常症、糖尿病になるリスクが高くなります。しかし、始めから全力で取り組もうと無理なジョギングなどはせず、まずは歩くだけ、あるいはいつもより立ったり座ったりを増やすなどの取り組みやすいものからやってみましょう。身体を動かすことで、腸に刺激が与えられ、腸の動きが活発になり便秘の改善にも役立ちますよ。