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【実践編】＼家で出来る！反り腰、腰痛ケアをご紹介／

2025年2月17日 / 最終更新日時 : 2025年2月18日 Hiroki ボディメイク

【実践編】＼家で出来る！反り腰、腰痛ケアをご紹介／

前回の続きになりますので、
前のブログを見ていない方はまずそちらをご覧ください👇

＼自宅で出来る！フォームローラーを使った猫背ケア／

CRAFT.パーソナルトレーナー兼ピラティスインストラクターの新江田宏樹です。
今回は反り腰、腰が硬い、腰痛の方に自宅で出来るケア方法をご紹介します。
前回のシリーズの続きになりますので、
フォームローラーを使った方法になります✨

反り腰、腰が硬い原因は様々です。
痛みや違和感がある方は無理をせず、すぐに中止して下さい。

ではまず1つ目は・・・
シザースというピラティスのエクササイズですね☆
画像からどうぞ！

👉両手でフォームローラーを固定する
👉次にフォームローラーを腰の少し下あたりに置く
👉この時に腰を丸める。骨盤をやや後傾させる
※ただし腹筋に力が入り過ぎない様に注意が必要です。

👉片脚ずつ床から足を離します。
※両脚を一気に離すと危険です。片脚ずつで。
👉腕が楽にフォームローラーを固定できる場所であることを確認します
※画像はちょっと腰から離れすぎていますね😅

👉骨盤を後傾させたまま脚を斜め上に伸ばします
👉この時に腰が反らない様にして下さい
※常に骨盤はやや後傾させておきます。
👉またモモ裏が硬い方は膝を上手く伸ばせないので、可能な範囲でOK

👉そのままの姿勢で脚を交互に上げ下げします
※この際も骨盤はやや後傾のまま
👉脚の付け根から動かすイメージで行います
👉動作中は呼吸を絶えず行い、鼻から吸って口から吐きます
👉腕に力が入っていないか、骨盤が後傾させらているか、この辺りを確認しながら行います

特に回数に決まりはないので、
30～45秒ほど行うか、15回前後を行い程度でOKです💡

続いては・・・
アーキュティレーティング・ショルダーブリッジという、
こちらもピラティスのエクササイズになります。
ただ先ほどのエクササイズよりかは少し強度が高いです。

また痛み違和感が出た場合は、すぐに中止して下さい。
まずは画像からどうぞ！

その後に箇条書きで解説していきます🤗

👉両足の土踏まずあたりをフォームローラーに乗せる
👉なるべくカカトとお尻を離さない
※画像でも少し遠いです(笑)
なるべく膝、スネが床に対して垂直に近いくらいの位置で。
👉両腕は腰の近くに置き、手のひらは上でも下でもOK

👉フォームローラーが動かない様に、真っすぐお尻を上げる
👉足裏で真下にフォームローラーを押すことを意識する
👉脚の付けから足先まで腰幅をキープしておく
👉お尻とモモ裏に適度な負荷を感じます

※重要ポイント！
お尻を上げる際、腰そして背骨の下から順番に上げる意識を持ちます
お尻を下す際は反対に、首そして背骨の上から順番に床におろしましょう
※反り腰ケアの最重要ポイントになりますので、絶対ここは抑えて下さい！

👉カカトがお尻から離れてますので、膝下にカカトを位置させます
👉真っすぐフォームローラーを押せていないので、動かない様に真下に押します

コチラは体力に自信がある方、中・上級者向け。

片脚の場合、左右にカラダが倒れやすくなり、腰も反りやすいで。
慣れてきて、正しくフォームローラーを扱えるようになってからチャレンジして下さい✨
フォームのポイントは基本的に同じです😌

如何でしたか？
今回はブログを分けて、
自宅で出来る猫背・腰痛ケアについて、ご紹介させて頂きました！

やってみると意外と難しいし、
自分で上手く出来ているか分からないですよね・・・。
やはり僕は初心者こそ一度パーソナルトレーニングを受けるべきです🤗

ではまた～。

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CRAFT.GYM＆CAFÉ 店舗責任者　新江田宏樹

投稿者プロフィール

Hiroki: CRAFT.GYM＆CAFE GYM責任者兼パーソナルトレーナー
ピラティス、ウエイトトレーニング、ダイエットなど様々な方面から¨見た目が変わるボディメイク方法¨をご指導してます。

PHIピラティスインストラクターMatⅠ/Ⅱ
PHIピラティスインストラクターReformerⅠ
PHIピラティスインストラクタープロップス
NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会）
NASM-PES（アメリカスポーツ医学協会）

2016年/2018年大阪市ボディビルオープン168㎝以下級　3位
2021年兵庫県クラシックフィジーク168㎝以下級　3位