パーソナルトレーナーが薦める!自宅筋トレの必需品!

こんにちは!CRAFT.GYM&CAFEパーソナルトレーナーの新江田宏樹です。

 

こちらの記事は一般の方向けとなっております。

トレーニング中・上級者、同業者の方向けの内容では御座いませんので、予めご了承ください。

専門的な内容の発信は主にTwitterでほぼ毎日行っております。ご興味あればどうぞ☺

基本的に好き放題呟いています(笑)

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新型コロナウィルスが猛威を振るう中、ついに政府から緊急事態宣言が出されました。

それに伴いトレーニングジムが続々と休館となり、家で運動や筋トレが出来ないか模索している方も多いのではないでしょうか。

そんな方に対し、今回のブログは自宅で運動不足解消するにあたって、パーソナルトレーナーの新江田がお勧めするトレーニング器具や健康ツールを紹介していきます(^^)

 

では、早速参りましょう!

デスクワークの方向け!ストレッチポール!

※写真手前にある円柱のポールです。

様々な形や長さがあるのですが、使用する頻度が高いものは一番長く写真で言うと、紺色のポールですね!

ジムに通われている方は使用している人を見たことあるのでは?

基本的な使用方法とすれば、後頭部から尾骨まで背骨をポールに乗せて仰向けになる。

とりあえずそれだけでも効果は感じることが出来ます。ただ正しく使用できている人って結構少ないんですけどね…(^^;)

 

何故このストレッチポールがお勧めかというと、

セルフで出来る肩凝りや腰痛緩和、姿勢矯正には非常に適しています。

特に首回りや肩甲骨周りにはかなりリラックスした感覚を味わうことが出来るでしょう。

 

最近だとデスクワークやスマホなど、カラダに負担がかかる姿勢で長時間続ける方が多く、

背中や腰が後弯、つまり丸くなっている方が年齢問わずに、非常に多くいらっしゃいます。

新江田のパーソナルジムでもカウンセリングに来られる方、特に若い女性の方にはその傾向が見られます。

カラダに負担がかかる姿勢を長時間続ければ、強いストレスがかかり、ストレッチをしても全く伸ばすことが出来ない・・・なんてこともあります。

 

そこでこのストレッチポールは、カラダをリラックスした状態、つまりカラダに変に力が入らない状態で、カラダの緊張を解いてくれます。

ストレッチポールを実際行ったことがある方なら分かると思いますが、ストレッチポール後、地面に仰向けになると、ペターと身体が地面に設置する感覚が得られるかなと思います。

筋肉や関節の緊張が一時的に抜け、硬くなった輪ゴムが柔らかく緩まった状態になるからです。

 

お客様に家で何か出来ることってありますか?と聞かれた際、高確率でコレを勧めていますね 😀 

ストレスの少ない姿勢になり、無駄な筋肉の緊張が抜ければ、筋トレも今より効率良く進められる筈です。

 

ただ正しく使用しなければ、効果も感じにくいですし、むしろ使用するタイミングによっては怪我の発生リスクを高めてしまう可能性もあります。

加えて、あくまで肩凝りや腰痛の『緩和』ですから、『治る』訳では御座いません。

また先天的に尾骨が突出している方は痛かったりする事もありますので、必ず正しく使用する様にはしてください。

 

ストレッチポールは株式会社LPNの登録商標です。

類似品も多く存在しますが、ちゃんとした品質のもので使用したい場合は、『ストレッチポール』というものを購入しましょう。

※フォームローラー、エクササイズポールなど名前が違うものは全て類似品です。

 

ストレッチポールのやり方についてはわざわざ新江田がここで解説しなくても良いくらい簡単な方法なので、

ご興味ある方はYouTubeで『ベーシックセブン』と検索して頂ければ、沢山の動画が出てくると思います。

『LPN公式』と記載されているものが協会公式の動画になります。

ストレッチを効率化させる為に!

 

ソース画像を表示

これもまた初めて見る方は、『何これ?』と思われるかもしれませんが、

骨盤を起こしてくれる、つまり前傾させてくれて、セルフストレッチをもっと効果的にサポートさせてくれるツールです 🙂 

 

最近はデスクワークのお仕事もかなり増えて来ており、新江田のクライアント様もほぼデスクワークです。

その為、ハムストリングス(太ももの裏)が短縮位になる、つまり伸縮性を失った硬い輪ゴム状態になり、骨盤が後傾になってしまう。

後傾を分かり易く言えば、おへそが斜め上を向き、お尻の穴が床方向に向いてしまっている状態に近いです。

こうなれば、後弯姿勢となり、必然的にカカト重心、そして太ももの前が前にパンパンに張った状態となってしまいます。

 

このような状態では姿勢のみならず、脚は太くなってしまいますし、肩凝りや腰痛も引き起りやすくなってしまいます。

また『ストレッチ』もまともに出来ない状態になってしまいます。

下記の画像をご覧ください。

地面に腰を下ろし、足を伸ばして、画像の状態になっていれば、骨盤は後傾位です。

もう一枚画像をご覧ください。

この画像の状態が骨盤が立っている状態ですね。本来、モモ裏をストレッチする際の体勢です。

体勢を作るだけで全身に力が入ってしまう方は、フレックスクッションがとても有効です。

 

③がフレックスクッションでサポートをしたストレッチです。

画像のように斜めになっているクッションに腰を掛け、骨盤を立たせたる姿勢をサポートしてくれます。

この体勢にする事によって効率良くストレッチすることが出来ます。

 

家にあると便利ですし、日々のストレッチのサポートには役立つはず。

特にデスクワーク中心で骨盤が寝てしまっている状態の人であれば尚更!

 

次はトレーニング用になりますが…

ダンベルはお勧め!だけど・・・

自宅でトレーニングと言えば、ダンベルですよね!

何故かトレーニング習慣化していない方でも持っていたりしますよね?あれは正直謎です(笑)

 

ダンベルはやり方さえ身に付ければ、筋力アップやダイエット、健康維持増進などのサポートになります!

ただ注意してほしいこと、これから購入しようか検討中の方は必ず押さえておいてほしいことがあります。

それは・・・

『重さを変化させることが出来るダンベルを選ぶこと!』

 

理由としては、トレーニングの法則の一つ、漸進性の原則に基づくことが挙げられます 🙂

ヒトのカラダは一度トレーニングなどで筋肉や関節に強い刺激を受けると、その後その刺激に耐えられる様に適応しようとします。

つまり3㎏で10回やっと挙げることが出来たサイドレイズも、そのうち疲労感なく、15回、20回と挙げられるようになります。

という事は、その方にとって3kgで行うサイドレイズのトレーニングはクリア!次のレベルに進まなければ、カラダの成長は止まってしまうという事。

 

次のレベル、それは重量を上げることです。

4kg、5kgとカラダの適応に合わせて、刺激も変えていく必要があるという事。

これがトレーニングにおける漸進性の原則です。

 

・・・という事は主さが変えられず、3kg固定のダンベルを購入してしまうと、トレーニングの効果も頭打ちになってしまいます(;´・ω・)

なので、自宅にダンベルを用意することは非常にお勧めですが、必ず重さを変えられるダンベルにして下さいね!

中・上級者には・・・

ここで言う中・上級者と言うのは、トレーニングの中・上級者という事では御座いません。

自宅で運動や健康の為に何かすることが習慣化してきた人のことを指します。

そんな素晴らしい習慣を付けた人にオススメとすれば、強度を高めたり、バリエーションを増やすと言ったところ。

恐らく自分の体重をかけるトレーニングにも飽きてきている段階でしょうから、少し器具を足してみるのもありでしょう💡

 

①トレーニングベンチ

出来れば、これはダンベルとセットが一番ですね!

またそれなりにウエイトトレーニング慣れしているのであれば、重たいダンベルも必要です。

トレーニングバリエーションが一気に増えるでしょう。

用意が出来るダンベルにも寄りますが、上半身はほぼコンプリートできますよ!

ネックなのは場所が必要な事ですね・・・。

 

②プッシュアップバー

これに関しては、腕立て伏せや、腕のトレーニングに物足りなさを感じてきた方用ですね!

胸の筋肉、所謂大胸筋には強いストレッチをかけることが出来ますし、

手幅を狭くすることで、より強度高い腕のトレーニングも行うことが出来ます。

ベンチ台ほどバリエーションを増やすことが出来ませんが、比較的安く手に入り、場所も取らないのでオススメ(^^)

 

③アブローラー

 

これに関しては、そこまで説明は不要でしょう。

ただ使用法によっては、腰を痛めたりすることが御座います。

特に体幹周りが鍛錬されていない運動初心者の方は絶対使用しないほうが良いでしょう。

 

④バランスボール

これは持っている方が多いのに対して、使用方法が分かっていない方が多いイメージ。

バランスボールは腹筋や背筋、主に体幹周りのトレーニングとしては非常にお勧め。

ただ使用方法を間違えてしまうと、逆に事故を起こし、怪我をしてしまうので、十分注意を払って使用すること。

不安な方はトレーナーなど専門の方に一度相談することをお勧め致します(^^)

 

 

では、今回はここまでです!

最後までお読みいただき、ありがとうございます☺

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次回もお楽しみに!

 

只今、CRAFT.GYM&CAFÉでは無料カウンセリング以外に、

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CRAFT.GYM&CAFÉ 店舗責任者 新江田宏樹

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投稿者プロフィール

Hiroki
Hiroki
CRAFT.GYM&CAFE GYM責任者兼パーソナルトレーナー
トレーニングとコンディショニングの両面からお客様のボディメイク、ダイエットサポートをしております。

指導歴12年、某大手パーソナルジム元研修講師/店長/エリア統括マネージャー、NSCA-CPT(全米ストレングス&コンディショニング協会)、NASM-PES(アメリカスポーツ医学協会)、2016年/2018年 大阪市ボディビルオープン3位