痩せるのはどっち?筋トレと有酸素運動の選び方。

こんにちは!CRAFT.GYM&CAFEパーソナルトレーナーの新江田宏樹です。

 

こちらの記事は一般の方向けとなっております。

トレーニング中・上級者、同業者の方向けの内容では御座いませんので、予めご了承ください。

専門的な内容の発信は主にTwitterでほぼ毎日行っております。ご興味あればどうぞ☺

基本的に好き放題呟いています(笑)

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はじめに

ダイエット目的の方がジムに入会した時、

『有酸素運動ではなく、まずは筋トレを週2~3回始めていきましょう!』と言われることが多いと思います。

特にボディメイク、ダイエット系のパーソナルジムでは筋トレを推奨されますよね。

 

では、それは何故でしょうか。

 

過去のブログでお伝えたしたことがありますが、

消費カロリーで見ても、1時間しっかり筋力トレーニングを行ったところで、

せいぜい消費カロリーは150~200㎉弱ですから、

コンビニの具材入りおにぎり1個分のカロリーも消費できません。

 

それに対し、有酸素運動はウォーキング1時間行うことで、消費カロリー180200㎉になるでしょう。

ランニングともなれば、その倍のカロリーを消費できます。

※消費カロリーは全て個人差が御座います。

 

『あれ?それなら筋トレより有酸素運動の方が痩せるんじゃない?』

となりますよね。特に新江田もこれに関しては否定しません。

 

実際に酸素を身体に取り込み、エネルギー代謝を行う有酸素運動の方が脂肪燃焼の貢献度は高いと考えます。

 

目の前の体重数字を落とすだけなら、

1日の食事量を減らし、時間ある限り有酸素運動を行う方が良いでしょう。

 

『いやいや、筋トレ自体の消費カロリーは低くても、筋トレ後はカロリーが消費持続される!だから、総合的に見ても筋トレの方がいい!』

 

こういう意見も出そうですが、

確かに身体の反応として、運動が終わってからもしばらくは消費カロリーが上がります。

※詳しい解説は割愛します。

しかし、その反応を引き出そう思うものならば、

運動強度は80%以上に設定する必要がありますので、運動初心者にはかなりキツいでしょう。

例えば、新江田の場合は計算したところ、目標の心拍数が166でしたので、走り込みダッシュを何本も行うレベルです(笑)

有酸素運動の強度設定は過去のブログで書いておりますので、ご参考までに。

↓↓↓

 『ダイエット、脂肪燃焼に適した有酸素運動の強度とは』

 

では、何故ジムのトレーナーやネットのダイエット情報記事では、

『痩せるなら、有酸素運動ではなく、まず始めに筋トレをするべき』と最近言われることが多いのでしょうか。

 

ここに関しては、お客様側の目標と身体状況レベルに寄ると考えられます。

 

では、どのような目標・目的の方に筋トレがオススメで、

どのような方に有酸素運動がオススメなのか。

 

 

ダイエットの為なら筋トレ、理想は両方

これは新江田の勝手な解釈になってしまいますが、

ダイエットを成功させたい方でリバウンドしてもいいなんて思っている人はかなり少数派ではないでしょうか。

 

リバウンドの発生リスクを抑えてダイエットを進めたいならば、筋トレを優先して行うべきでしょう。

ココに関しては過去の記事で書いておりますので、

そちらを参考にして頂ければと思います。

↓↓↓

『筋トレは筋肉を付ける為だけではない』 

 

前述したように筋トレより有酸素運動の方が実際のカロリー消費は高いですが、

筋トレは筋肉量向上などによる基礎代謝アップの効果が期待できますので、

カロリー消費を底上げしてくれるものだと考えます。

 

ですので、効率良くカロリー消費を促進させる為には筋トレ+有酸素運動が理想的。

また筋トレ後は身体の糖が既に使われている状態である可能性が高い為、

脂肪燃焼は有酸素運動のみ行う時より効果は期待できると考えます。

 

勿論、時間が無い時であれば、筋トレ後のジムの帰り道を一駅分歩くとかでも十分な訳です。

筋トレと有酸素運動を別々にしたっていいです。

月曜日は夜に筋トレ、火曜日は脂肪燃焼が促されやすい朝ランとか。

スケジュール的にかなりハードなので、実行できる方は少ないとは思いますが(笑)

 

 

ダイエット、リバウンド発生リスクを抑えて引き締めたいと考えるのであれば、

優先的にまず筋力トレーニング、時間と気持ちに余裕があれば、筋トレ+有酸素運動を行ってみては如何でしょうか。

筋トレや有酸素運動、それぞれの詳しい解説は過去の記事を参考にして頂ければと思います。

 

 

運動初心者には始めやすい有酸素運動

しかし、そうは言っても筋トレに関してはこのようにお声を頂きます。

『何から始めて良いか分からない』

『やり方がイマイチ分からない』

『どうも男性の領域な感じで手が付けにくい』

 

筋トレが大切と分かっていても、

女性の方は特に手が出しにくいものではあると思います。

 

それに比べて有酸素運動はジムだと、基本的にどのマシンもスタート操作さえ分かっていれば、

同じ動作の繰り返しで、意識するポイントも少ないですから、初心者でも手が付けやすいですよね。

 

また過去の記事で有酸素運動の期待できる効果について、

簡単にまとめております。ご参考までにどうぞ!

↓↓↓

 『有酸素運動で期待できる5つの効果とは』

 

また筋トレと違い、身体への疲労も溜まりにくく、筋肉痛などで数日間悩まされることも少ないです。

(※運動自体がかなり久しぶりという場合はこの限りでは御座いませんが…)

続けやすい運動はどちらかと言えば、有酸素運動ではないでしょうか。

新江田は同じ動作の繰り返しで、どうもすぐに飽きて、逆に続かないですけどね(笑)

 

加えて、リバウンドなど気にせず、とにかく痩せたいと考える方であれば、最初にお伝えしたように、

食事量を減らし、有酸素運動を時間ある限り行えばいい訳で、消費カロリー数が多い有酸素運動を優先的に行うべきでしょう。

筋肉は落ちやすく、身体のラインが出ないと思いますが、筋肉量が減る分、細くはなるはず。健康的かどうかは置いておいて。

 

競技者だと話は別

有酸素運動が競技として入ってくる場合であれば、話は別になります。

そういった方々に関しては有酸素運動の優先順位も上がってきますよね。

 

マラソンランナー、トライアスロンや球技の走る距離が長いポジションの選手など、

持久力が要する競技者に関しては、有酸素運動を積極的に取り入れる必要が当然ありますよね。

 

なりたい身体、そして続けられる為に…

『オススメなのは〇〇な方法ですよ~』などは言えますが、

結局結論として、あなた自身がどうなりたいか、どんな目標・目的なのか、

そしてどの運動だと長く続けていけるのか。

 

ここで大きく変わっていく訳です。

よくダイエット情報や運動、栄養学的な情報で、

『あれがいい!』

『これはダメ!』

『〇〇は痩せる!』

『〇〇は筋肉が付く!』

など嫌っちゅうくらい情報が出回っていますが、

正直情報を突き詰めれば、突き詰めるほど、言い切る事なんて出来ません。

 

上記のように『これだ!これが最強!』とか、

言い切る方からは、あまり良い情報は得られないと考えていいでしょう。

 

 

では、今回はここまでです!

最後までお読みいただき、ありがとうございます☺

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次回もお楽しみに!

 

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CRAFT.GYM&CAFÉ 店舗責任者 新江田宏樹

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投稿者プロフィール

Hiroki
Hiroki
CRAFT.GYM&CAFE GYM責任者兼パーソナルトレーナー
トレーニングとコンディショニングの両面からお客様のボディメイク、ダイエットサポートをしております。

指導歴12年、某大手パーソナルジム元研修講師/店長/エリア統括マネージャー、NSCA-CPT(全米ストレングス&コンディショニング協会)、NASM-PES(アメリカスポーツ医学協会)、2016年/2018年 大阪市ボディビルオープン3位