2023年9月25日 / 最終更新日時 : 2023年9月26日 Hiroki ボディメイク

＼〇〇を考えないとプランクの効果は出せません／

こんにちは！

CRAFT.GYM＆CAFEの新江田宏樹です☺

今回は体幹トレーニングの代表種目ともいえるプランクについて。

プランクって、下腹に効くとか、お腹を凹ませるならとか、

よくお腹周りに効く体幹トレーニングとしてお勧めされることが多いですよね🙋

でも実際やってみると、意外と難しい。

動画で言われた通りにしているハズなのに…

『肩が痛い・・・』
『腰が痛い・・・』
『肘が痛い・・・』

『これって本当にお腹に効いているの・・・？』

一度はこう体感したことがある方も多いのでは？😂

実はプランクって綺麗なフォームで行うことは勿論のこと、

自分の姿勢やカラダの癖に合わせた方法でやらないと、効果を感じることが難しい種目なんです😂

よくSNSなどでオススメされるのも、フォームがシンプルで、尚且つ相手側に『きつい～💦』て感じさせ易いからですね(笑)

でも安心してください♪

プランクも自分の姿勢やカラダの癖に合わせた方法でやれば、

カラダの痛みを最小限にして、尚且つ効果的なプランクを実践できるようになるはずです👍✨

上手く出来ない方は是非今回のブログを参考してみてください🤗

【阿波座パーソナルジム＆ピラティス】CRAFT. PERSONAL GYM & DIETTER'S CAFE

姿勢によって取り組み方を変える

では自分に合ったプランクの方法って、どういったものでしょうか🙆

例えば、画像のような姿勢の方がいたとしますね🙋

どちらの姿勢もよくあるタイプ、特に左の姿勢タイプは多いですが、

所謂この反り腰タイプと猫背タイプの方でもプランクの取り組み方は変わってくるのです💡

全て当てはまる訳ではないですが、

左側の方は肩が痛くなりやすく、右側の方は腰が痛くなりやすいことが考えられますので、

それぞれプランクを取り組む際に気を付けるべき点や強度を調整する方法を工夫しないと、

本来のプランクの効果を感じにくい結果になってしまいます😅

さあ！それではそれぞれの傾向に合わせたプランクの方法をご紹介していきましょう✨

肩が痛い方にオススメのプランク

こういう傾向の方は【デスクワークが中心】【猫背気味】【お尻やモモ裏が硬い方】【呼吸が浅く、腹斜筋が硬い方】などが挙げられます。
★おすすめのプランク　→　エルボープランク
やり方：肘つきで行う。もしくは四つん這いで行う。

【阿波座パーソナルジム＆ピラティス】CRAFT. PERSONAL GYM & DIETTER'S CAFE (2)

シンプルに肩の負担を軽減できるのは肘つきのエルボープランクがおすすめ💡

最初の画像にありました、腕を伸ばしてつき、腕立て伏せの姿勢でキープするプランクですが、

猫背気味の方や腹斜筋が硬い方は、肩甲骨を安定させる前鋸筋の機能が低下している可能性があります。

床に付いた手から伝わる力を上手く受け止められず、肩に負担がかかってしまいます。

なので、肘をつき、少しでも伝わる力を軽減させるのも一つの工夫です✨

その際に胸が床の方向に沈んでしまわない様に、

軽く肘で地面を押すように、胸を押し上げておくことも大切なポイントです☝

腰が痛い方にオススメのプランク

こういう傾向の方は【反り腰】【内股気味】【太もも前が張っている方】【足首が硬い方】などが挙げられます。
★おすすめプランク　→　ニープランク

やり方：膝つきで行う。もしくは四つん這いで行う。

【阿波座パーソナルジム＆ピラティス】CRAFT. PERSONAL GYM & DIETTER'S CAFE (3)

腕立て伏せの姿勢を先に作り、そのまま床に膝をつくだけ。

画像のように四つん這い姿勢よりも少し手と膝が離れた状態ですね。

反り腰傾向の方は、体幹の不安定さが強く、

その反面、背筋側に力が入りやすい状態なので、お腹よりも腰に違和感が出やすく、

プランクが終わっても、お腹よりも背筋に意識が入りがち😵

まずは背中への負担を軽減させる為に、膝つきから始めてみましょう💡

正直さっきのエルボープランクでも良いのですが、

床に対しての接地面を増やし、腰部にかかる負荷を和らげるのが無難ですね🙆
膝つきでも辛い方は、肘もついてエルボーニープランクに変えてもOKです👌

プランクが絶対オススメな理由

いかがでしたか？

体幹トレーニングの代表格ともいえるプランクは、

自分の姿勢に合った方法で取り組みましょうという内容でした😆

プランクって、実はこの種目自体に大きな効果がある訳ではないんです。

ただ腰痛予防や姿勢改善の為のトレーニングや、他の体幹トレーニングなどが

スムーズに出来るようになる為には、絶対出来るようになっておいた方がいいです💡

ピラティスでもプランク系のエクササイズは沢山あります😆

つまりいろんなトレーニングの入門的なトレーニング種目が【プランク】という事ですね🙋

筋トレやピラティスなど上手く取り組んでいけるようになる為に、プランクは必要なんです✨🤗

体幹を意識できずに、きついばかりではカラダに効果を感じることなく、

最悪カラダを痛めてしまうケースもありますから。プランクは大切。僕はそう思っています🤗

体験パーソナルトレーニングでは、より詳しく体感できるはずですので、
ご興味のある方は、是非お気軽にお問い合わせください（＾＾）

最後までお読み頂き、ありがとうございました✨

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CRAFT.GYM＆CAFÉ 店舗責任者　新江田宏樹

投稿者プロフィール

Hiroki: CRAFT.GYM＆CAFE GYM責任者兼パーソナルトレーナー
ピラティス、ウエイトトレーニング、ダイエットなど様々な方面から¨見た目が変わるボディメイク方法¨をご指導してます。

PHIピラティスインストラクターMatⅠ/Ⅱ
PHIピラティスインストラクターReformerⅠ
NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会）
NASM-PES（アメリカスポーツ医学協会）

2016年/2018年大阪市ボディビルオープン168㎝以下級　3位
2021年兵庫県クラシックフィジーク168㎝以下級　3位