2023年11月20日 / 最終更新日時 : 2023年11月20日 Hiroki ボディメイク

＼お尻の代表トレーニング！これだけは絶対意識して／

こんにちは！
CRAFT.GYM＆CAFEのパーソナルトレーナー＆ピラティスインストラクターの新江田宏樹です。
 
お尻のトレーニングの代表種目とすれば、
僕は間違いなくブルガリアンスクワットを一つ挙げます☺
お尻の代表トレーニング！これだけは意識して！老若男女問わず、健常者であれば、素晴らしい効果を秘めた種目です。
ブルガリアンスクワットは、片足で行う股関節メインのスクワットです✨
ピラティスでは似たような種目として、イブズランジと言います💡
お尻の代表トレーニング！これだけは意識して！どういった効果を秘めた種目かと言えば、
☑転倒予防
☑ヒップアップ
☑脚のラインや整える
☑ふくらはぎの浮腫み改善
☑姿勢改善
☑体幹強化
などなど、期待できる効果はめちゃくちゃ多いんです。

股関節痛や体力レベルが合っていないなど無ければ、
基本的に女性会員様にはほぼ全員に提供しています。

今回はこのブルガリアンスクワットの必ず意識したいポイントを4つに絞ってお伝えします。
どの目的を持った方にも、ほぼ当てはまる項目になっているので、
是非参考にしていただければ幸いです☺
※今回は種目の説明ではなく、あくまで意識するポイントです。
 

①脛を床に対して垂直に保つ

お尻の代表トレーニング！これだけは意識して！
これは体幹と股関節のコントロールが必要になりますが、
股関節を安定させ、お尻に効かせる為に大切なポイントです。
またふくらはぎが硬い方が安全に行う為にも意識したいところですね！
 

②前足のカカト側に体重を乗せる

お尻の代表トレーニング！これだけは意識して！
お尻に効かせる為には股関節の稼働は必須です。
カカト側に体重を乗せることで、足首や膝の過剰な働きを抑え、
股関節の動きに集中でき、お尻への負荷は感じやすくなるでしょう。
ただしつま先が浮くほど強くカカトに乗せてしまうと、
後ろ足側のモモ前が張ってくるなどの
フォーム崩れの原因となってしまいますので、注意が必要です。
 

③カラダの角度を斜めに保つ

お尻の代表トレーニング！これだけは意識して！
カラダの角度を斜めに倒すことで、
膝関節の過剰な働きを抑え、太モモ前の張りを抑えます。
ただし【1】の項目も必ず一緒に抑える必要があります。
またこの際は目線も正面ではなく、斜め下にあてるようにしましょう。

④体幹を意識し、安定させる

お尻の代表トレーニング！これだけは意識して！
最後の項目は一番重要で、一番難しいです。
ここは正直誰かに一度は見てもらいながらの方が良いです。
ただしこの【4】が身に付いていないと、
腰が反り股関節を痛めたり、膝が内側に入り、膝を痛める原因となります。
また体幹の安定性がないと、お尻への負荷も感じにくいです。

いかがでしたか？
お尻のトレーニングとして、よくSNSでも見かけるブルガリアンスクワット。
冒頭にもお伝えしたように、僕は実際のパーソナルトレーニングでよく提供する種目です。
 
ただ意外と細かい点が多かったり、気を付けるべき部分があります。
なので、特に女性会員様に提供する時は、かなり慎重に進めていきます🙆
逆に太ももの張りを強くしたり、股関節や膝を痛める原因にもなり兼ねません。
 
安全に効果的に進めるられるように、
皆さんも筋トレに励んでくださいね🔥
今回の内容が是非ちょっとでも役に立てられれば幸いです✨
ではまた～。
パーソナルトレーナー新江田宏樹
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CRAFT.GYM＆CAFÉ 店舗責任者　新江田宏樹

投稿者プロフィール

Hiroki
Hiroki
CRAFT.GYM＆CAFE GYM責任者兼パーソナルトレーナー
ピラティス、ウエイトトレーニング、ダイエットなど様々な方面から¨見た目が変わるボディメイク方法¨をご指導してます。

PHIピラティスインストラクターMatⅠ/Ⅱ
PHIピラティスインストラクターReformerⅠ
NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会）
NASM-PES（アメリカスポーツ医学協会）

2016年/2018年 大阪市ボディビルオープン168㎝以下級　3位
2021年 兵庫県クラシックフィジーク168㎝以下級　3位

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