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＼腰を痛める！？尻トレの注意点／

2025年6月23日 / 最終更新日時 : 2025年6月24日 Hiroki ボディメイク

＼腰を痛める！？尻トレの注意点／

こんにちは！
CRAFT.パーソナルトレーナー兼ピラティスインストラクターの新江田宏樹です。

YouTubeをはじめ、SNSの影響で
以前より筋トレに励む女性の方が多くなってきた中、
やはり注目されやすいのがお尻のトレーニング、尻トレ！🍑

後ろ姿、横姿勢などのボディラインを整える為、
お尻トレーニングに励む女性の方が多い印象で、
これには僕自身も賛成であり、お尻が使えていない女性は多いです💡
正しく行えば、ヒップアップのみならず、腰痛予防や股関節の機能改善、
ポッコリ下腹の改善、脚ヤセなど、多くの効果に期待ができます☆

ただ尻トレは誤った方法で取り組むと、腰を痛める原因になります。
特にSNSやYouTubeに見られるようなお尻をグイっと上げ、腰を反らせた姿勢、
要は映えを意識した筋トレや見た目を真似してしまうと、さらに危険🙅⚠

今回は腰を痛めてしまうかもしれない、
よくある尻トレの注意点について簡単にご紹介していきます✨
筋トレに励む素晴らしい女性の方へ、少しでも参考になれば幸いです🤗

①体幹・腸腰筋を働かせて行うこと！

SNSでは多く見られますが、

お尻を上げることに集中し過ぎて、過度に胸を張り、腰を反り、

筋トレを行なっている場合が多い。

スクワット、デッドリフト、ラットプルダウン、ドンキーキックなどが多いかな🤔

これでは体幹・腸腰筋などの稼働が出来ていない状態で、
尻トレを行う中で腰を痛める原因になり兼ねません😭

画像のような代表的な尻トレであるスクワットも
腰を極度に反らせて行うと、お尻よりも腰にきます。

これを予防する為には、体幹や腸腰筋の正しい稼働、
またそれに伴い股関節の柔らかさと、安定性が必要です☝

今回一つ取り上げる腸腰筋は・・・

こんな感じに腰椎（腰の高さにある背骨）と大腿骨を繋いでいます。

この筋肉は太ももを上げる際に働くことで解説はされますが、

今回尻トレの注意点として紹介するのは逆の動きで、

脚を後ろに蹴った時に腰が反らないこと。

イメージしやすい様にトレーニングの場合での画像も載せておきます🤗

腸腰筋が上手く働く人は腰が反らず、腰椎が安定した状態で行えます。

これは尻トレを腰を痛めることなく、行う為には必要不可欠です。

さらにそれを行う為には、正しいタイミングで骨盤を後傾させること。

めちゃくちゃ簡単に言えば、そんな感じかな(笑)

②映え姿勢を真似しないこと！

先ほども少しお伝えしたしましたが、
SNS等で見かけるお尻がグイっと上がった姿勢の多くが映えを意識したモノです。
実際、真似して常にあのような姿勢を続ければ、
腰は過度に反り、肋骨が広がり、お腹は出て、クビレは薄くなり、
良くない場合、逆にボディラインや歩き方など崩す原因になり兼ねません。

つまり簡単に言えば、そのような姿勢を真似して筋トレしないこと。
欧米人と違い、日本人の骨盤は後傾気味の姿勢です。

欧米人にそれが出来ても、

私たち日本人が無理して真似をすれば腰を痛めるのは当然です。

そのような姿勢をする際は、写真を撮るだけにしましょう🙆

如何でしたか？

お尻トレーニングに励むことは、とても素晴らしい事であり、

是非行っている方は今後も継続して頂きたいですし、

1人でも多くの女性の方が美容・健康の為、筋トレを始めてほしい願いもあります。

ただし間違った方法、誤った認識で取り組むことにより、

怪我をしたりして、筋トレやフィットネスから離れてしまう事は、とても悲しい😢

だからこそ、今回このようなブログを書かせて頂きました✍

興味はあるけど、なかなか勇気が出せない方は、

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ではまた～。

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CRAFT.GYM＆CAFÉ 店舗責任者　新江田宏樹

投稿者プロフィール

Hiroki: CRAFT.GYM＆CAFE GYM責任者兼パーソナルトレーナー
ピラティス、ウエイトトレーニング、ダイエットなど様々な方面から¨見た目が変わるボディメイク方法¨をご指導してます。

PHIピラティスインストラクターMatⅠ/Ⅱ
PHIピラティスインストラクターReformerⅠ
PHIピラティスインストラクタープロップス
NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会）
NASM-PES（アメリカスポーツ医学協会）

2016年/2018年大阪市ボディビルオープン168㎝以下級　3位
2021年兵庫県クラシックフィジーク168㎝以下級　3位